Ernährung ist ein oftmals unterschätztes Thema im Powerlifting/Kraftsport. Fehlendes Wissen, kurzfristiges vs. langfristiges Denken und zu viel Informationsflut im Internet führen oft zu verlorenem Potential beim Athleten selbst. Eine simple, praxisnahe Empfehlung ist das, was wir euch in diesem Artikel bieten wollen. Der Artikel wird auf die Kalorienbilanz, die Makronährstoffverteilung in einer Diät und im Aufbau, die Lebensmittelauswahl, Supplemente und unsere Herangehensweise eingehen. Der Teil "Unsere Herangehensweise" sollte für alle, die die Basics schon kennen, am interessantesten sein.
1. Kalorienbilanz
Die Kalorienbilanz bildet das übergreifende Prinzip, wenn es um das Ab- oder Zunehmen geht. Stark vereinfacht lässt sich folgende Formel aufstellen:
NET Kalorien Aufnahme - NET Kalorien Verbrauch = Kalorienbilanz
Ist die Kalorienbilanz negativ, sprich der Verbrauch ist höher als die Kalorienaufnahme, dann nimmt man ab. Ist die Kalorienbilanz positiv, sprich der Verbrauch ist geringer als die Kalorienaufnahme, dann nimmt man zu.
Ganz so einfach ist es nicht und in der Realität laufen extrem viele Prozesse im Körper ab. Aber als Modell und zum Verständnis ist dieses Wissen ausreichend. Der Kalorienverbrauch setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, genauso wie die Aufnahme nicht ganz so simpel ist, wie man vielleicht am Anfang glaubt. Wer zu diesem Thema mehr lesen möchte, kann sich diesen Artikel durchlesen: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/
2. Makronährstoffverteilung
Unsere Empfehlungen haben eine relativ große Spannweite und es wird auch niemals exakte Zahlen geben. Manche bevorzugen etwas mehr Fett, andere könnten den ganzen Tag nur Kohlenhydrate essen und so hat jeder seine Präferenzen. Der Raum für individuelle Präferenzen ist aber gegeben. Haltet euch die meiste Zeit innerhalb der Empfehlungen auf und macht euch keinen Kopf, wenn es mal einen Tag gibt, an dem ihr nicht so genau wart. Viele verlieren sich hier in Details und vergessen den Blick auf das Eigentliche. Die folgenden Werte bzw. Spannweiten für Makronährstoffe bieten nur Richtlinien.
Erklärung: Die Menge in Gramm wird mit g/kg angegeben und teils in Prozent. Ein 100 kg schwerer Mann der 2 g/kg Eiweiß essen soll, landet also bei 200 g Eiweiß.
Makros für Aufbau:
Eiweiß:1,6-2,3 g/kg KörpergewichtKohlenhydrate:Rest an übrigen KalorienFett:15-30%; ca. 0,6 - 1,5 g/kg Körpergewicht
Makros für Diät:
Eiweiß:2,3-2,8 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate:Rest an Kalorien
Fett:15-20%; ca. 0,6 - 1 g/kg Körpergewicht
Die höhere Menge an Eiweiß wird für eine Diät aus diversen Gründen empfohlen. Eine erhöhte Sättigung durch Eiweiß und der Schutz der Muskulatur sind wohl die zwei Hauptgründe. Der TEF (Thermic Effect of Food) ist bei Eiweiß zwar deutlich höher, aber bereits in der Kalorienangabe (4,1 kcal pro Gramm Eiweiß) mit verrechnet. Eiweißmengen bis zu 3 g pro kg Körpergewicht sind bei gesunden Menschen übrigens unbedenklich. Unserer Meinung nach ist so eine hohe Menge Eiweiß in der Praxis schwer umsetzbar, aber wer gerne Fleisch oder allgemein eiweißhaltige Lebensmittel gerne isst, kann es wohl ohne Nachteile zu haben auch machen.
Fette übernehmen wichtige Funktionen im menschlichen Körper, wie z. B. Hormonregulation. Sie sind essentiell und bei einer Unterschreitung der Empfehlungen für zu lange Zeit, können Schäden entstehen. Bei wie wenig Fett in welchem Zeitraum das geschieht, kann man nicht genau sagen. Für extreme Diäten setzen Bodybuilder teils ihre Fette auf unter 0,4g/kg Körpergewicht. Dies ist jedoch nicht zu empfehlen, vor allem für Sportarten in denen es um körperliche Leistung geht.
Kohlenhydrate sind primär für die Leistung verantwortlich, da sie für die Energiebereitstellung im Köper verantwortlich sind. Wobei es auch hier individuelle Unterschiede in der Menge an Kohlenhydraten gibt, die eine Person braucht. Sie sind zwar per Definition nicht essentiell, jedoch dringend notwendig, wenn man optimale Leistung bringen will.
3. Lebensmittelauswahl
Um dir unsere Herangehensweise bei der Lebensmittelauswahl näher zu bringen, haben wir das Foto von Alan Aragon raus gesucht. Der Teil des Artikels soll nicht in ein Mythen "Busting" und über "Clean Eating" gehen. Darüber gibt es genug andere sehr gute Artikel, wie z. B. den hier: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/Wie wählt man seine Lebensmittel aus um langfristig unnötige Eskapaden wie zahlreiche "Cheat Days" zu vermeiden, seine Kalorienmenge und Makronährstoffverteilung ausreichend genau erreicht und trotzdem Mahlzeiten isst, die einem schmecken?
Die Grafik kurz auf Deutsch erklärt:
70%:Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die dir sehr gut schmecken. Jedoch gibt es Ausnahmen zum Thema "unverarbeitet". Man muss aber aufpassen, dass man hier nicht pauschalisiert und denkt, dass unverarbeitet immer gleich besser bedeutet. Dies ist nicht der Fall.
10%:Vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, zu denen du keine starke Meinung hast, sondern einfach ohne zu meckern essen kannst.
10%:"Semi Junk Food" was du sehr gerne isst. Lebensmittel in der Kategorie könnten, z. B. Käse, gegrilltes Hähnchen sein.
10%:Volles Junk Food was du sehr gerne isst, wie z. B. Croissaints, Schokolade, Torte, etc.Ich muss hier nochmal extra betonen, dass das Denken in Schwarz-Weiß, "Clean vs. Nicht Clean" völliger Quatsch ist. Die Menge macht das Gift. Ein Lebensmittel kann in einer Dosierung gesund sein, in einer höheren Dosierung giftig. Ist es jetzt "clean" oder "nicht clean"? Du weißt, worauf wir hinaus wollen. Wer mehr zu dem Thema lesen möchte, sollte sich den oben verlinkten Artikel durch lesen.If it fits your macros (IIFYM) richtig angewandt, bezieht nicht nur Makronährstoffe mit ein, sondern auch Mikronährstoffe. Um seine Mikronährstoffe zu decken ist die Lebensmittelauswahl entscheidend. Auf der einen Seite will man nicht nur unverarbeitete, mikronährstoffreiche Lebensmittel essen und auf alles andere verzichten. Auf der anderen Seite kann man nicht nur Junk Food essen solange man irgendwie seine Makros erreicht. Um dieses Problem zu lösen, gibt es den IIFYM Ansatz, auch unter Flexible Dieting bekannt.
Extreme Ansätze sind sehr oft nicht die richtige Lösung.
Wenn dir dein Essen nicht schmeckt, bist du dazu geneigt einen Anfall, eine Lust auf geiles Essen zu bekommen (Binge Eating). Das endet dann meist bei 1 kg Schokolade, einem Kuchen, 2 Eimer Ben & Jerrys und so weiter. Bei manchem mehr, bei manchen weniger.Versucht also den Großteil eurer Lebensmittel eher unverarbeitet zu wählen, so dass auch die Mikronährstoffe auszureichend gedeckt werden. Es spricht aber nichts dagegen, wie die Grafik es zeigt, sich auch Süßigkeiten oder Ähnliches zu gönnen. Dies steigert eigentlich meistens noch "Adherence". Also wie sehr man an etwas fest halten kann, ohne abzuspringen und etwas anderes, etwas ungeplantes zu machen. Und die Weisheit "Adherence is king" sollte man sich zu Herzen nehmen.
4. Supplemente
Supplemente spielen eine untergeordnete Rolle, sie sind aber nicht ohne Nutzen. Auch diesen Teil möchten wir möglichst praxisnah halten. Wir werden aber zu jedem Supplement das wir hier listen, den Artikel auf http://examine.com/ dazu verlinken.
- Whey Protein
Zweck: Whey Protein ist ein günstiges, jedoch sehr hochwertiges Eiweißpulver. Es ist also sehr gut dafür geeignet, seinen Eiweißbedarf zu decken. Die hohe Variation (#unspezifisch?) an Geschmacksrichtungen kann auch als Vorteil aufgeführt werden. Ein potentieller Vorteil ist die schnelle Verfügbarkeit.Einnahme/Dosierung: Zeitpunkt und Menge richten sich vollständig nach dem eigenen Bedarf. Ob man 30 g oder 50 g Eiweiß nun mit Hähnchen, Quark oder Whey deckt, bleibt jedem selbst überlassen.
Mehr zu Whey Protein:http://examine.com/supplements/whey-protein/
- Kreatin
Zweck: Die Kraftsteigerung ist der einzige Vorteil, den man durch Kreatin bekommt. Einfaches Kreatin Monohydrat (Creapure) erfüllt seinen Zweck.Einnahme/Dosierung: Die Einnahme ist sehr simpel. 5 g täglich und der Zeitpunkt ist auch relativ egal. Ladephasen helfen die Kreatinspeicher schneller zu füllen, aber es ist keinesfalls nötig. Wer will, kann es machen, aber so verbraucht man nur deutlich mehr Kreatin als ohne Ladephase.
Mehr zu Kreatin: http://examine.com/supplements/creatine/
- Vitamin D3
Zweck: Wenn ich ein Supplement für Gesundheit raussuchen müsste, wäre es Vitamin D3. Zu dem Entschluss kommt auch der Betreiber der Seite http://examine.com/. Die gesundheitlichen Vorteile sprengen den Rahmen dieses Artikels, aber erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit und besseres Immunsystem sind nur drei Vorteile davon.Einnahme/Dosierung: Die Einnahmeempfehlung lautet 2000-2500 IU pro Tag. Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, weshalb sich die Einnahme mit Fett anbietet. Unsere Empfehlung: Einfach kombinierbar mit Omega 3, so vergisst man es auch nicht so leicht.
Mehr zu Vitamin D3:http://examine.com/supplements/vitamin-d/
- Omega 3 Fettsäuren
Zweck: Wie Vitamin D3 sind Omega 3 Fettsäuren ein Supplement für die Gesundheit. Es wirkt entzündungshemmend, erhöht Stressresistenz, schützt vor diversen Krankheiten und hat weitere Vorteile.Einnahme/Dosierung: Der Einnahmezeitpunkt ist nicht relevant, jedoch empfiehlt es sich die Kapseln über den Tag verteilt zu nehmen um unappetitliches Aufstoßen zu vermeiden (Vertraut uns da einfach oder testet es aus in dem ihr 9 Kapseln auf einmal nehmt). Die Menge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber ca. 2 g Omega 3 pro Tag (Kapselanzahl abhängig vom Hersteller) sind ein guter Richtwert.
Mehr zu Omega 3 Fettsäuren:http://examine.com/supplements/fish-oil/
5. Unsere Herangehensweise
In diesem Teil geht es speziell ums Powerlifting und Kraftsport allgemein. Wir möchten hier unsere Philosophie teilen, genauso, wie wir sie auch unseren Klienten näher bringen.
Powerlifting ist ein Marathon. Es gibt keine Abkürzungen.
Keiner interessiert sich dafür, in welcher Zeit man so und so viel zugenommen oder abgenommen hat. Man verfällt auch hier gerne in extreme Ansätze. Dies spiegelt sich auch in der Popularität von Extremdiäten wieder. Wir empfehlen in den meisten Fällen eher einen kontrollierten, langsameren Ansatz. Aufbauphasen sollten ohne unnötigen Fettaufbau verlaufen.
Diätphasen sollten ohne Muskelabbau verlaufen. Ein wichtiger, oft nicht erwähnter Punkt: Das Defizit sollte nicht so groß sein, dass es die Trainingsplanung fundamental beeinträchtigt.
Als Powerlifter hat man es da noch relativ leicht, da man nur an einem Tag, am Wettkampfstag, seine Leistung bringen muss. Die Anzahl der Wettkämpfe variiert von Athlet zu Athlet. Je höher die Frequenz an Wettkämpfen ist, desto strenger ist der Zeitplan. Als Sportler hat man es schwieriger. Die Frequenz der Spiele ist hoch, Trainingsplanstruktur ist relativ fest. Es ist kein Platz für Crash Diäten. Die Trainingsplanung im Powerlifting lässt oftmals mehr Spielräume, jedoch heißt das nicht, dass man diese unbedingt für Crash Diäten nutzen muss.
Wer sehr kurzfristig denkt, sieht oftmals nur die Vorteile von extremen Ansätzen.
Durch Crash Diäten kann man unglaublich schnell Fett verlieren - was gibt es besseres? Durch einen 1000 kcal Überschuss kann man unglaublich viel Gewicht auf die Stange packen und nimmt schnell zu - was gibt es besseres?
Im ersten Fall kann man seine Trainingsplanung komplett umschmeißen, da das normale Volumen deutlich zu hoch sein wird, wenn man vielleicht noch 1400 kcal als Mann isst. Muskelverlust, falls Training schlecht läuft oder ein Rebound nach zwei bis drei Wochen nach der Diät sind auch zu beobachten. Ein Defizit von 500 - 1000 kcal würde dagegen die Trainingsplanung nicht verändern, man könnte bei einem eher geringeren Defizit vielleicht noch ein wenig Muskeln aufbauen und auch stärker werden. Was auch oft vergessen wird ist, dass es nicht nur die zwei Möglichkeiten gibt. Oft kommt es uns so vor als würde nur zwischen extremem Defizit und 300-500 kcal Defizit gewählt werden. Jedoch gibt es unzählige Zwischenstufen, die man alle nutzen kann.
Im zweiten Fall, dem extrem großen Überschuss, sieht es ähnlich aus. Trainingsplanung bleibt unverändert, jedoch führt der hohe Kalorienüberschuss dazu, dass unnötig viel Fett mit aufgebaut wird. Und das muss auch wieder runter diätet werden (leider). Kurzfristig gesehen ist es also klasse: man baut viel auf, wird schnell stark. Da man mit einem sehr hohen Überschuss deutlich mehr Fett ansetzt, als mit einem 300-500er Überschuss, dauert die folgende Diät deutlich länger und mus somit auch früher begonnen werden. Mit einem kleineren Überschuss hätte man deutlich länger aufbauen können, ohne dass der Körperfettanteil zu schnell hoch geht.
Unsere groben generellen Richtlinien sind ein Überschuss von maximal 500 kcal und ein Defizit von ca. 500 -1000 kcal.
Heißt das, dass wir nie davon abweichen?
Nein, das heißt es nicht. Es gibt auch Leute denen wir ein extremes Defizit, z. B. 1500 - 2000 kcal oder höher empfehlen. Wir nutzen eigentlich alle Möglichkeiten zu diäten. Zumindest halten wir uns alle Möglichkeiten offen und versuchen nicht per se gegen oder für etwas zu sein. Man muss die Vor- und Nachteile wissen und dann entscheiden was bei dem jeweiligen Athleten Sinn macht. Auch ein höherer Überschuss kann Sinn machen. Zum Beispiel, wenn man eine Gewichtsklasse komplett ausfüllen muss um eine Chance auf den Sieg zu haben. Das ist jedoch eher die Ausnahme, aber wir möchten es trotzdem ansprechen. Schwarz-Weiß Denken muss gemieden werden. Jeder Überschuss, jedes Defizit kann unter bestimmten Bedingungen Sinn machen. Es kommt immer auf den Kontext an!
Wie lange sollten Aufbauphasen oder Diätphasen sein? Worauf legt man den Fokus?
Auch hier ist es sehr wichtig immer den Kontext mit einzubeziehen. Wenn man sich an den empfohlenen Überschuss von maximal 500 kcal hält, kann man sehr lange aufbauen ohne unnötig Fett zu werden. Vor allem Anfänger sollten den Fehler von einer zu frühen Diät vermeiden. Man kann oftmals in die Phase in der man "skinny fat" ist, diese Diät vermeiden und sich durchbeißen, weiter aufbauen. Dann lohnt sich die Diät danach auch. Man hat noch nicht wirklich viele Muskeln, aber wenig Fett hat man auch nicht. So hat man temporär keine gute Körperkomposition, aber durch diese Phase müssen alle durch. Wer als Anfänger sofort diätet, sobald man den obligatorischen Sixpack nicht mehr hat, der verschenkt Zeit und Potential.Man wird ohne Muskeln auch nach einer Diät nicht wirklich gut aussehen. Wir können den meisten also nur ans Herz legen, dass sie die meiste Zeit im Kalorienüberschuss sind und Muskeln aufbauen. Denn Muskeln sind der limitierende Faktor im Powerlifting, langfristig gesehen. Ja, der KFA sollte natürlich nicht zu hoch sein, aber man sollte auch nicht alles davon abhängig machen. Genauso wenig wie die P-Ratio einen wirklich entscheidenden Faktor für Anfänger spielt. Das sind die Details, in denen man sich gerne verliert. Je nach Ausgangslage machen also sehr lange Aufbauphasen für untergewichtige Anfänger am meisten Sinn. Masse ist Macht!
Mit diesen Worten beenden wir auch diesen Artikel.Be dedicated, become strong.
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