Trainingsplanung im Powerlifting und Krafttraining
Vorweg erklären wir kurz ein paar Begriffe und Abkürzungen:
"RPE" : Rating of perceived exertion. Skala zum Messen der empfundenen Intensität. 1 kaum Belastung, 10 Maximale Belastung.
"Adaptionsresistenz" : Ist wiederum abhängig von Trainingserfahrung und genetischen Faktoren. Besagt wie stark die Reizsetzung sein muss, damit eine Anpassung (Adaption) stattfinden kann.
"Adaptive Response" : Ist ein Prinzip, welches besagt, dass die gleiche Tätigkeit in Folge an Potential verliert, den Körper zu einer Anpassung (Adaption) zu zwingen.
"Directed Adapation" : Ist ein Prinzip, welches besagt, dass Reize zielgerichtet sein müssen, damit sie zu einer gewünschten Anpassung führen.
Dieser Artikel soll eine Einführung in ein sehr komplexes Themengebiet sein. Die Trainingsplanung könnte man als Basis für eine erfolgreiche sportliche Karriere sehen.
„It´s the difference between training and exercise.“
Training beinhaltet ein Ziel, denn man trainiert FÜR etwas. Das Letztere beinhaltet nur eine körperliche Belastung, die aber nicht zielführend sein muss.Jetzt gibt es unglaublich viele verschiedene Trainingsmethoden und vor allem aber auch erfolgreiche Athleten, die nach den unterschiedlichsten Methoden trainieren. Die Einen fahren eine eher hohe Intensität, die Anderen ein eher hohes Volumen. Manche Athleten sogar beides. Manche trainieren nur leicht und auf „Speed“, andere oft sehr schwer. Ed Coan bevorzugte eine sehr niedrige Frequenz und andere schwören auf hochfrequentes Training. Dann gibt es auch Westside Style Training. Man kann sein Training in Phasen unterteilen wie Hypertrophie, Kraft und Peak. Man kann es aber auch lassen. Daily Undulated Periodization; bei der man den Fokus auf verschiedene Intensitätsbereiche während einer Trainingswoche legt, erfreut sich teils großer Beliebtheit. Die Einen sagen: „You get the best out of both worlds“ (Man deckt Hypertrophie und Kraftaufbau gleichzeitig ab). Andere sind wiederum der Meinung, dass es sich zeitgleich negativ beeinflusst.Jetzt hat man ein weiteres Problem. Trainingsmethoden lassen sich durch Studien auch nicht wirklich vergleichen, denn die Einen sind auf kurze Sicht sehr erfolgreich und andere Trainingsmethoden entfalten ihr Potential erst nach längerer Zeit. Zum Beispiel kann ich fast sicher sagen, dass eine Art Smolov Programm, wenn auch leicht abgeschwächt, dir kurzfristig sehr großen Erfolg bringen wird. Vielleicht auch nicht für alle Übungen gleichzeitig. Aber ihr wisst, was ich meine.Studien werden auch oft isoliert durchgeführt. Man hat die Kniebeuge oft ohne Bankdrücken und Kreuzheben. So sind schwere Intensitäten oft besser verkraftbar. Meist wird bewiesen, dass die Gruppe, welche mit höheren Lasten trainiert, besser in der Darstellung ihrer Maximalkraft ist. Was sehr logisch ist. Steht man kurz vor einem Test/Wettkampf (wie es am Ende in Studien auch fast immer der Fall ist), fährt man am besten, wenn man in den abgerufenen Intensitätsbereichen trainiert.
Warum aber sind so viele verschiedene Herangehensweisen in der Praxis so erfolgreich?
Als Coach muss man eine Sache verstehen. Und jeder der sein eigenes Training plant ist auch eine Art Coach. Die Trainingsmethode ist ein Tool - dein Werkzeug. Man vergleiche es mit dem eines Künstlers. Er könnte einen Bleistift nutzen, einen Pinsel oder auch nur seine Hände. Wenn er es versteht damit umzugehen, wird er unabhängig vom Werkzeug Kunstwerke erschaffen. Jedoch muss er sein Werkzeug unbedingt beherrschen, denn nur dann wird er Erfolg haben.Für den Coach kann eine logische strukturierte Methode dieses Werkzeug sein. Wie die Methode im Detail aussieht ist nicht wichtig, solange er die Faktoren versteht und Manipulationen durchführen kann, welche zu dem gewünschten Ergebnis führen. Das sind im Powerlifting oft Wettkampfbestwerte zum richtigen Zeitpunkt. Niemand kriegt in dem Sport einen Preis dafür, dass er das ganze Jahr über relativ gute Leistungen bringt oder permanent Instagram PRs macht. Für die meisten Leute gilt: Trainiere für deinen einen großen Wettkampf.Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass noch viele Jahre kommen und wissen, dass jede Anpassung auch gewisse Folgen hat. Beginnt man mit 5-7x die Woche Competition Squats mit einer hohen Intensität (Bulgarian Method), hat man unter Umständen für eine gewisse Zeit super Fortschritte. Man ist auch das Jahr über auf relativ hohem Level. Aber gleichzeitig lässt sich dieses Level für einen Wettkampf kaum anheben und man tut sich oft schwer, später die Spezifität zu erhöhen, was oft für weitere Anpassungen notwendig ist.
Spezifität.
Während der sportlichen Laufbahn hebt man diese im Durchschnitt oft stark an. Man kann die Hintergründe dieser Vorgehensweise oft sehr einfach beobachten und verstehen. Beispielsweise lässt man einen Anfänger eine Kniebeuge durchführen, der ein Maximum von vielleicht 80 kg hat. Man lässt ihn alle möglichen einbeinigen Übungen machen und meinetwegen auch Sprinten. Er hat nach ein paar Wochen, trotz einer sehr geringen Spezifität, sein Maximum unter Umständen auf 100 kg erhöht und das ohne gezielt darauf zu trainieren.Jetzt sehen viele Leute aber das Kontinuum nicht. Man muss eben nicht sobald man so keine Fortschritte mehr macht, auf ein Trainingsprogramm umsteigen, welches nur noch die Wettkampfübungen beinhaltet. Man sollte die Zeit nutzen, in der man unspezifisch noch Fortschritte machen kann. Spezifität heißt auch RPE und durchschnittliche Intensität erhöhen. Das sind zwei verschiedene Dinge. RPE (relative Intensität) heißt in dem Kontext, wie schwer ein Satz sein sollte. Während ein Fortgeschrittener oft mit einer sehr niedrigen RPE noch sehr weit kommen kann, muss ein Elite Athlet oft relativ nahe an die Grenzen gehen. Natürlich muss auch er seine Erschöpfung und Erholungszeiten managen können.Die durchschnittliche Intensität wird auch immer höher. Während es eine Zeit noch reicht in einem Bereich von 50-70% des 1RM zu trainieren (in dem Bereich erlernt man auch in der Regel leichter eine optimale Technik, welche man später auf immer schwerere Gewichte übertragen kann), muss man später immer öfter auch in den 80% und 90% Intensitätsbereich vorstoßen.Was aber wichtig ist zu verstehen ist folgendes: Es wird zwar oft versucht durch Studien und Ähnliches die Thematik zu vereinfachen, aber es gibt keinen optimalen Prozentbereich, in dem man trainieren sollte. Das kommt auf zu viele Faktoren an. Trainingserfahrung, technische Sicherheit, Charakteristik des Athleten (Reaktion/Adaption auf Intensität bzw. Volumen), Trainingsphase (wann kommt der Wettkampf?), Adaptionsresistenz, etc. Wenn man diese Informationen hat, kann man unter Umständen einen Bereich auswählen.Was man oft ausschließen kann, wenn am Ende das Ziel ist stärker zu werden, ist folgendes:Bei unter 60% wirst du wohl in den meisten Fällen nicht optimal trainieren. Bei über 90% auch nur sehr selten bzw. es sollten diese Bereiche nicht den Schwerpunkt deines Trainings einnehmen.
Was ist also spezifisch?
Die Ausrüstung ist Grundlage. Dazu zählen Gürtel, Sleeves, etc. wie du sie im Wettkampf trägst. Dazu ein hoher Intensitätsbereich bzw. eine hohe RPE – relative Intensität während des Satzes.
85% x 1 @ 7 könnte man als unspezifischer als 85% x 3 @9 bezeichnen, denn eine RPE 7 strebt man in einem Wettkampf selten an. Man lernt bei der letzten Wiederholung im zweiten Beispiel viel besser sich anzustrengen bzw. seine Muskulatur und sein Nervensystem zu fordern, auch wenn es die gleiche Last ist. Ja, wenn man es anders betrachten will, sind Einzelwiederholungen immer spezifischer. Man läuft raus, macht eine Wiederholung und läuft danach wieder rein. Wie im Wettkampf. Aber das sind eben zwei verschiedene Betrachtungsweisen. Belastungsspezifität steht aber für mich in diesem Beispiel im Vordergrund.
Spezifischer heißt nicht immer besser!
Wäre Spezifität der Schlüssel zum Erfolg, wären die meisten Powerlifter ihren Zielen unglaublich nahe.
Es macht den meisten Powerliftern sehr viel Spaß ihre Wettkampfübungen auszuführen, da sie von diesen schnell auf ihre Leistung schließen können. Powerlifter sind in der Regel ungeduldig und würden sich gerne jede Woche in ihrem Maximum steigern. Powerlifter trainieren gerne schwer. Sie sind ja schließlich Kraftsportler und keine Weicheier. Außerdem merken sie so viel schneller, ob sie schon stärker geworden sind. Oftmals wird mehr getestet als trainiert. Wenn man keine AMRAPs oder RPE basierte Tests braucht, um auf seinen Leistungsstand zu schließen, weiß man zu welcher Gruppe von Liftern man gehört. Viele Leute testen wo immer sie können (ich war auch so einer). Daraus schließe ich für mich als Coach folgendes: Wäre Spezifität und vor allem auch Intensität der Schlüssel zum Erfolg, wäre so gut wie jeder sehr stark. An talentierten Liftern mangelt es meiner Meinung nach nicht. Ich kann es mir nur folgendermaßen erklären.Spezifität wird die ersten Jahre völlig überschätzt. In der Theorie geht es am Ende darum der kleinste in seiner Gewichtsklasse zu sein, ohne deutlich mehr Körperfett zu besitzen. Denn bei Elite Powerliftern wurde eine große Korrelation zur fettfreien Muskelmasse festgestellt, wenn man auf den Leistungsstand schließen wollte - was nicht verwunderlich ist. Dies gilt nicht für Bodybuilder, denn man muss seine Wettkampfdisziplinen als Powerlifter auch beherrschen. Um das zu erreichen, muss man Muskulatur aufbauen und ab und zu Fett verlieren.Muskulatur aufzubauen ist ein langwieriger Prozess, da Strukturen im Körper neu erschaffen bzw. verdickt werden müssen, was sehr viel Energie benötigt. Darüber hinaus ist die Geschwindigkeit in der dies stattfinden kann sehr stark begrenzt, während eine zielgerichtete Ernährung Voraussetzung ist. Die Muskulatur sollte vornehmlich an den Stellen aufgebaut werden, an denen sie auch wirklich benötigt wird.Die meisten Powerlifter besitzen aber eine sehr ausgewogene „Physique“, denn für die drei Wettkampf Disziplinen werden viele verschiedene (die meisten) Muskeln benötigt. Man kann also mit einer großen Variation an Übungen arbeiten, um diesen Zweck zu erfüllen. Zusätzlich wird man mit unter 5 Jahren Trainingserfahrung nicht sehr nahe ans Limit der natural möglichen Muskulatur kommen. Und dann auch nur, wenn man zielgerichtet trainiert. Das heißt man limitiert sich nicht in Gewichtsklassen und versucht den Großteil der Zeit Muskulatur aufzubauen.
Warum nicht versuchen die Muskulatur möglichst spezifisch aufzubauen?
In der Theorie wäre der Vorteil ja, dass man die Muskulatur perfekt den Ansprüchen angepasst entwickelt. Jedoch sieht es in der Praxis ein wenig anders aus bzw. gibt es mehrere Faktoren die eine Rolle spielen.
Die Nachteile:
1. Spezifisch heißt auch monoton.
Monotone Belastungen führen seit eh und je zu Überlastungen. Egal ob am Arbeitsplatz, als Läufer oder bei anderen körperlichen Belastungen. Wenn man seinen Körper einseitig belastet, leidet man viel schneller unter sogenannten „overuse injuries“ (Überlastungsverletzungen).
2. Spezifisch heißt auch schwer.
Trainiert man sehr schwer, ist es nicht sehr einfach ein bestimmtes Volumen zu akkumulieren bzw. braucht vor allem auch viel länger. Klassisches Beispiel ist die Studie von Schoenfeld mit 3x10 vs 7x3 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538). Hier findest du noch einen Artikel von Lylce McDonald zu der Studie: Link zu dem ArtikelUm mit schweren 3er Sätzen auf ein gewisses Volumen zu kommen, muss man viel mehr Zeit und Energie aufwenden. Intensität erhöht grundsätzlich immer das Verletzungsrisiko. Einer der Hauptgründe, warum die meisten Powerlifter nicht besonders stark werden, sind Verletzungen. Man will also das Risiko möglichst geringhalten, indem man die Intensität nur dann hochschraubt, wenn es wirklich nötig ist.Die 7x3 Gruppe war nach der Studie ziemlich im Eimer und es gab einige Abbrecher. Klar war temporär auch das 1RM höher, da die Gruppe auf solche Lasten gut vorbereitet war. Würde man die Studie aber weiterführen, könnte sich die 10er Gruppe langsam an höhere Lasten gewöhnen, während die 3er Gruppe immer weniger Fortschritt bei immer mehr Ausfällen haben würde. In den meisten Fällen gewinnt am Ende die 10er Gruppe. Sie konnte sehr schonend Muskulatur aufbauen und danach die Intensität kurzfristig erhöhen, um die Darstellung des Maximums zu verbessern und somit mehr Gewicht zu bewegen. Es wird so viel weniger Ausfälle wegen Überlastungen oder Verletzungen geben. Das sind aber nur Spekulationen/Gedanken, die auf meinen Erfahrungen basieren.[caption id="attachment_1516" align="alignleft" width="562"]
DS Athlet Friedrich[/caption]"And those are both really important points. I made the first one explicitly when I talked about the time requirements of maximal strength training. Even if it is possible to get the same volume with low rep training, it simply takes forever to get the work in. So 10 sets of 3 on a 3′ break takes a minimum of 30 minutes for one exercise (more with warmups), 3 sets of 10 with a 1′ break takes maybe 6 minutes. That’s compounded with the second point, the hypertrophy group could have easily done more volume since the time/effort requirement was so much lower. By the time you double your tonnage/total reps in higher repetition ranges, you’re simply at a point that can’t be realistically achieved with low-rep training.A final point is the injury issue with low repetition training. Again quoting the researchers.""So not only was the hypertrophy training more time efficient, it would also appear to be safer. Which is not to be read that I’m saying that the hypertrophy program was necessarily superior. I’m just reporting/re-iterating what the study found." - Lyle McDonald
3. Spezifisch heißt Wettkampfübungen.
Im Powerlifting geht es oft nicht darum der Stärkste zu sein, sondern das meiste Gewicht unter Einhaltung des Regelwerks zu bewegen. Dafür verkürzt man oftmals den Weg. Dies geschieht bei der Kniebeuge durch eine tiefere Ablage bzw. auch durch einen etwas breiteren Stand; beim Bankdrücken durch eine stärkere Brücke (Biegung des Rückens) und einen breiteren Griff und beim Kreuzheben oftmals durch einen breiteren Stand (Sumo) oder einen optimierten Griff.Das sind alles legitime Mittel um sein Maximum zu erhöhen. Jedoch ist durch Studien eindeutig nachgewiesen, dass die ROM bzw. der Bewegungsumfang ein wichtiger Faktor für den Trainingsreiz ist. Es ist nicht selten, dass man auf einen breiten Griff umstellt, dabei temporär stärker wird, aber auch Muskulatur verliert oder zumindest nicht aufbaut. Oder man steigt auf Sumo um, macht oft in der ersten Session direkt eine persönliche Bestleistung, denkt sich Sumo ist der SHIT, aber hat Probleme danach stärker zu werden. Oftmals wird die ROM so stark reduziert, dass der Trainingsreiz alleine zu gering wird und Anpassungen in der Trainingsplanung notwendig werden.Man merkt relativ schnell, dass die Wettkampfübungen oftmals nicht das Optimum für den Muskelaufbau darstellen. Weiterhin muss man sagen, dass sich Schwächen oft weiter ausprägen. Wer tendenziell schwache Quads hat, wird auch weiterhin kompensieren. Es hilft oft nur Übungen einzubauen, welche solche Kompensationen nicht oder nur wenig zulassen und man so den Flaschenhals beseitigen bzw. verringern kann.
4. „Directed Adaptation“ vs. „Adaptive Response“
Das sind zwei untergeordnete Prinzipien, welche wiederum zu dem Thema „Spezifität“ gehören.„Directed Adaptation“ bedeutet, ganz grob erklärt: Man will nicht Golf spielen, um im Fußball besser zu werden. Der Körper adaptiert an den ihm ausgesetzten Reiz. Übungen, die ähnlich genug sind, um eine „direkte Adaption“ hervorzurufen, sind in den meisten Fällen zu bevorzugen. Ein typischer Fall ist die Kniebeuge. Low Bar Kniebeuger bauen in den meisten Fällen auch die High Bar Kniebeuge ein. Sie ist oft anspruchsvoller von der Hebelbelastung, belastet den Körper (Rücken wird oft weniger belastet) und die Muskulatur anders und ist eine willkommene Abwechslung. Gleichzeitig ist die Übung von der Beanspruchung ähnlich genug, dass sogar Elite Powerlifter davon noch profitieren können. Das Prinzip der „Directed Adaptation“ wird aber besser eingehalten, wenn man von der Wettkampfübung nicht ausweicht.„Adaptive Response“ bedeutet wiederum, man muss damit rechnen, dass jeder Reiz an Stärke verliert, wenn er öfters ausgeführt wird. Auf diesem Prinzip baut die Westside Methode auf. Es wird in einem sehr extremen Maße die Übungsauswahl durchgemischt, was aber wiederum dem Prinzip der „Directed Adaptation“ im Wege stehen kann. Führt man zum Beispiel immer dieselbe Übung im gleichen Wiederholungsschema aus, wird der Reiz sehr schnell zu stark verringert sein, so dass man keinen Fortschritt mehr machen kann. Deshalb kann es helfen, wie bei dem Trainingssystem namens „Daily Undulated Periodization“ die Wiederholungszahlen bzw. Intensitätsbereiche täglich zu ändern. Man kann zum Beispiel trotzdem die gleiche Übung wie die Low Bar Kniebeuge ausführen, aber so erhält der Körper immer einen anderen Reiz und er kann länger adaptieren.Das Ganze ist ein Kontinuum. Bewegt man sich mehr in Richtung „Adaptive Response“, könnte man zusätzlich auch die Übungen variieren. Es geht meistens um den Kontext. Wie weit entwickelt ist der Athlet und wie langfristig soll der Fortschritt geplant werden?In der letzten Trainingsphase vor einem Wettkampf könnte man bspw. 2-4-6 als Wiederholungsschemen nutzen und nur noch die Wettkampfübungen nutzen. Man weiß zwar, dass nach einigen Wochen die Adaption nicht mehr sehr stark sein würde, aber dort endet der Trainingszyklus sowieso am Tage des Wettkampfes. Wenn man diese beiden Prinzipien versteht, kann man auch nachvollziehen, wieso es selten von Vorteil ist, das ganze Jahr über maximal spezifisch zu trainieren. Wettkampfübungen sind wichtig, aber man muss den Körper ganzheitlich entwickeln lassen, indem man ihn auch anderen Reizen aussetzt. Man hat so oft die Chance länger Fortschritt zu machen und kann in späteren Trainingsjahren die Möglichkeit nutzen, das Training spezifischer gestalten zu können, wenn es nötig wird um weiteren Fortschritt zu generieren.Vor allem aber spart man sich spezifische Reize auf, wenn man später nur noch die Effizienz erhöhen kann, indem man die Wettkampfdisziplinen besonders oft ausführt. Denn die Muskulatur ist irgendwann schon sehr weit entwickelt und es lässt sich dort nur noch wenig Fortschritt generieren.
Schlusswort:
In der Praxis bedeutet das: Mach das was du brauchst um möglichst breit zu werden. Die breiteste Version von dir selbst, wird auch die stärkste Version sein. Kurzfristig wird man sich oft in einer höheren Gewichtsklasse geschlagen geben müssen, da die Kraft nicht linear mit der Gewichtszunahme steigt. Es ist mit einer verzögerten Anpassung der Kraftwerte zu rechnen. Jedoch sollte man sich von dem Gedanken verabschieden, dass man relativ schnell zur Elite gehören wird und sich deswegen in einer Klasse limitiert.
„Da sind die ja alle viel schwächer und da oben alle so stark.“ Hör auf zu heulen, iss mehr, bau Muskeln auf, sei mit der Kleinste in deiner Klasse und rasiere!
Hör auf dich an wenige Outlier zu orientieren mit optimalen Muskelansätzen, Naturtalent und einem perfekt ausgeprägten Nervensystem. Es wird immer Ausnahmen geben. Sobald sich die Leistungsdichte im Powerlifting erhöht, werden Gewichtsklassen, wie beim olympischen Gewichtheben, Größenklassen sein. Je größer man ist, desto stärker kann man sein. Desto weniger Chance hat man aber auch, in den unteren Klassen mitzuhalten. Ein großes Problem haben oft Lifter, die 2 Meter groß sind oder noch größer. Sie müssten Ray Williams aufessen, um oben mithalten zu können. Denn erstens hätten sie erst dann, die optimale Körpermasse und zweitens wäre die härteste Konkurrenz somit beinahe beseitigt.Trainingsplanung im Powerlifting wird oft komplizierter gemacht als es ist. Bau mit genug Variation einfach die ersten Jahre deine Muskeln auf, übe regelmäßig deine Wettkampfübungen, zerschieße dich nicht im Training, teste nicht zu viel, erlange Wettkampferfahrung in dem du ab und zu antrittst. Aber zwinge dich nicht dazu, für jeden Wettkampf die härteste Vorbereitung machen zu wollen. Das geht immer auf Kosten deiner Entwicklung. 1. Ist das selten gut für Hypertrophie 2. Verletzt man sich gut und gerne dabei. Was machen Verletzungen? Genau! Sie hindern dich daran ein guter Powerlifter zu werden. Es ist egal wie talentiert oder gewillt du bist: Ein verletzter Powerlifter, ist ein schlechter Powerlifter.In einem weiterführenden Teil werde ich näher aufs die Trainingsplanung und deren Prinzipien eingehen. Aber merkt euch eins: Es gibt unendlich viele Methoden! Alles kann funktionieren, aber nichts muss funktionieren. Man muss mit der Methode umgehen können, die man verwendet. Training kann unglaublich verschieden aussehen und trotzdem immer gut funktionieren. Train smart and hard.Be dedicated, become strong!► Kontakt: info@dedicatedsports.de
