Wie bekomme ich meine RPEs in den Griff?
"Jaaa… eine wäre sicher noch gegangen. Mit Gottes Hilfe bestimmt auch zwei. Also RPE 8,5!“
So oder ähnlich hast du sicher auch schonmal versucht, dir den letzten, viel zu schweren Satz schönzureden. Gerade zu Beginn des RPE basierten Trainings geht manchmal das Ego mit einem durch, denn natürlich sind die PRs zum Greifen nahe und klar möchte man lieber eine neue Bestleistung aufstellen, als das Gewicht der letzten Woche zu wiederholen.
Die Rechnung kommt oft schon in der nächsten Einheit: Durch das vorherige „overshooten“ fühlt sich plötzlich alles schwerer an als es sollte. Wie also das Ego bändigen und die RPE objektiver einschätzen?
FAKTOREN – was beeinflusst meine Einschätzung?
TECHNIK vs MUSKELVERSAGEN
Ein wichtiger Unterschied ist, ob das Technikversagen oder das komplette Muskelversagen als Referenzwert genommen wird. Gerade Anfänger können oft nur mit Technikeinbrüchen nochmal die ein oder andere Rep rauskrüppeln. in diesem Fall empfiehlt es sich, das Technikversagen als Maßstab zu nehmen. Für den erfahrenen Athleten kann auch das komplette Muskelversagen ein sinnvoller Indikator sein.
STICKING POINT
In Retrospektive fällt es manchmal schwer, den Satz richtig zu bewerten. Speziell Athleten mit einem schnellen Lockout unterschätzen oft ihre RPE, da sie die Lockoutgeschwindigkeit statt des Sticking Points bewerten.
Für eine realistische Bewertung ist allerdings immer der langsamste Punkt des Lifts interessant. Hier spielt auch die technische Komponente mit rein, auf die ich später noch genauer eingehe. Oftmals sehen Lifts auf den ersten Blick easy aus, wenn man aber darauf achtet was am Sticking Point passiert, ergibt sich ein anderes Bild. Wer Sumo mit geradem Rücken hebt, weiß was ich meine. Das Gewicht klebt praktisch am Boden, sobald es sich aber bewegt, stellt es in der Regel kein Problem mehr dar und die Hantel wird immer schneller, bis der Lockout erreicht ist. Packt man 5 kg mehr drauf, bewegt sie sich kein Stück mehr. Achte in deinen Videos darauf, an welchem Punkt die Hantel am meisten an Geschwindigkeit verliert und bewerte deine RPE anhand dieses Punktes und nicht anhand des Lockouts!
TECHNIK und RANGE OF MOTION (RoM)
Die gleiche RPE kann in verschiedenen Übungen recht unterschiedlich aussehen. Technische Einbrüche können dafür sorgen, dass Lifts von der einen auf die andere Wiederholung plötzlich immens an Geschwindigkeit verlieren. Athleten mit ausgereifter Technik können hingegen oft auch noch nahe am Maximum grinden. Dies zeigt sich auch daran, dass technisch sichere Lifter im Schnitt eine geringere Hantelgeschwindigkeit bei Maximalversuchen haben als wenig bzw. untrainierte Athleten (hier wurde die Durchschnittsgeschwindigkeit der Konzentrik gemessen, nicht der langsamste Punkt).
Es zeigt sich zudem, dass Übungen mit einem größeren Bewegungsradius tendenziell eine größere Hantelgeschwindigkeit benötigen als Übungen mit einem kurzen Weg. Helms et al. (2017) fanden eine durchschnittliche Hantelgeschwindigkeit von 0,24 m/s bei einer maximalen Kniebeuge (längste RoM), 0,14 m/s beim Heben und 0,10 m/s beim Drücken (kürzeste RoM). Ein ähnliches Verhältnis zeigt sich in den Ergebnissen von Mitter et al. (2019). Wer sich häufig Athleten auf Wettkämpfen ansieht, wird feststellen, dass Highbar Beugen oft weniger Potential fürs Grinden haben als Lowbar Beugen, wobei einer der Gründe die längere RoM ist. Ähnlich verhält es sich beim Bankdrücken, wo Athleten mit engem Griff oftmals nicht so lange grinden können, wie breit greifende Drücker.
Wenn du also deine RPEs einschätzt, beachte, dass der Barspeed individuell für eine Übung betrachtet werden muss und technische Kompetenz sowie RoM der Übung eine Rolle spielen. Du wirst feststellen, dass du eine pausierte Bankdrückwiederholung deutlich besser grinden kannst, als eine unkontrollierte Touch-and-Go Bench. Im ersten Fall wird eine RPE 9 einen starken Geschwindigkeitsabfall zeigen, im letzteren Beispiel ändert sich der Speed vielleicht kaum, da die Bewegung aber unkontrollierter und länger ist, ist hier aber früher Schluss.
