Artikel von Dedicated Sports Coach Friedrich von Hennig
Eine Anleitung, um dein Homegym optimal zu nutzen
Die aktuelle Lage treibt der/dem ein oder anderen Trainierenden schon etwas in die Verzweiflung, da sowohl Fitnessstudios als auch Vereine komplett geschlossen sind. Mit dieser fehlenden Trainingsgrundlage stellt sich die Frage: Wie kann ich so gut wie möglich im Training bleiben ohne den Dwayne „The Rock“ Johnson zu machen und mein vollausgestattetes mobiles Gym auf meinem Anwesen zu platzieren?Ganz klar: Es muss ein Homegym her. Auf die Idee sind natürlich nicht nur eine Hand voll Personen genommen, sondern eher 100 Hände voll. Auf gut deutsch gesagt: Der Markt ist leergefegt. Wer jetzt noch was ergattern kann, kann sich stolzer Homegymbesitzer nennen.Bestellung, Lieferung, Aufbau – alles ist gemacht. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben funktioniert, doch es fehlt ein Kabelzug, Kurzhanteln, Maschinen, usw. Um diesem Verlust gerecht zu werden, soll in diesem Artikel für alle Homegymbesitzer nun Abhilfe geschaffen werden.Disclaimer: Ja, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben reichen an sich aus, aber Übungsvariation mach das Training interessant (vor allem wenn du eh keine Alternativen hast). Nichts muss, alles kann!Voraussetzung: Du bist ausgestattet mit einem Rack, einer Langhantel & einer Bank sowie Gewichten. Dazu kannst du auch Heben (wahrscheinlich mit Fallschutzmatten).
1. Additions zu den Kniebeugen
Der Quadkiller
Als Quadkiller beim Kniebeugen empfehle ich Elevated Heel Squats. Nimm dazu einfach zwei Scheiben oder ein Stück Holz (selbst ein Buch würde hierfür reichen) und stelle dich mit den Fersen deines Schuhs darauf. Damit erzeugst du ein vorgestreckteres Fußgelenk was du stärker beugen kannst, sodass deine Knie weiter nach vorne wandern können. Dadurch kannst du sehr aufrecht in der Bewegung bleiben und beanspruchst die Quadrizepse stärker. Zusätzlich brauchst du für diese Übung nicht so viel Gewicht.Wichtig: Die Bewegung sollte zu Beginn (oder dauerhaft) als Tempovariation ausgeführt werden, da die Kniebelastung steigt. Um keine plötzliche Überlastung bzw. Schmerzen zu bekommen: Ruhig und besonnen an die Übung heran gehen.
Beltsquats ohne Maschine
Neben Assistanceübungen wie Tempo und pausierte Variationen kannst du dir sehr einfach eine Beltsquatvorrichtung bauen. Lege dazu deine Langhantel in eine untere Ecke deines Racks (eine Landmine eignet sich perfekt), belade die Langhantel von
einer Seite mit Gewicht und setze am Ende der Scheibenaufnahme mindestens 2 Verschlüsse (diese sollten stramm sitzen) auf.Du kannst dich nun mit einem Dipgürtel (eine Alternative stelle ich weiter unten noch vor) zwischen den Scheiben und den Verschlüssen mittels einer Schlaufe an der Stange „einhaken“ und wunderbar Beltsquats machen. Mit Hilfe von Blöcken (Bücher können auch dazu dienen) kannst du die ROM noch erhöhen und so Kniebeugen ohne Rumpfbelastung aus deiner Behelfskonstruktion herausholen.Achte während der Übung darauf, dass die Stange aus der Ecke nicht herausrutscht.
Leg Extensions mit Langhantel
Um nach den Beltsquats das Workout abzuschließen kannst du mit dem gleichen Setup wie zuvor Leg Extensions problemlos ausführen. Nimm dazu Gewicht von der Hantel und setze dich auf deine Bank oder einen Stuhl (je höher desto besser). Dein Fußgelenk hakt sich von einer Seite in der Hantelaufnahme ein und es kann mit dem Strecken des Knies los gehen. Versuche auch hier eher langsam zu arbeiten, damit die dir Hantel nicht entwischt. Mit Bändern kann diese Übung auch ausgeführt werden.
2. Additions zum Bankdrücken
Bankdrücken ohne Bank
Selbst wenn du kein Rack zur Verfügung hast, kannst du mit folgender Übung deine Gains abholen: Floor Press. Belade dazu deine Langhantel und quetsch dich unter diese. Nun kannst du bequem die Ellenbogen unter die Hantel bringen und das Gewicht nach oben drücken. Pass am Ende der Exzentrik, nahe des Bodens, auf, die Ellenbogen sanft dem Boden nahe zu bringen. Andernfalls kann es auch hier schnell zu Schmerzen im Ellenbogen kommen.Falls deine Unterarme zu lang sind, um unter die Hantel zu rutschen, lege zwischen die Scheiben und den Boden etwas. Zum Beispiel Bücher.
Bänder einfach befestigt
Sollte bei dir ein Rack vorhanden sein, ist nun die Zeit, ein paar neuartige Bankdrückvariationen auszuprobieren. Bänder können simpel nicht vorhandenes Gewicht ersetzen und eine gute Überladung des Lockoutbereichs mit sich bringen. Doch wie können Bänder an einem Rack befestigt werden? Meistens werden dazu Pins benutzt, diese sind aber nicht überall vorhanden. Versuch daher das Band am Rack selber oder unter der Bank durchzuführen. So ist es zwar von der Montage/Handhabung etwas nervig, aber es funktioniert.Alternativ kannst du Bänder auch mit obiger Übung kombinieren: Einfach ein Band über die Stange legen, durchkriechen und Floor Presses machen.
Sei kreativ!
Als letzte Möglichkeit alternative Übungen auszuprobieren, bietet sich wieder das Beltsquat Setup an. Diesmal sind deinen Ideen keine Grenzen gesetzt: Als Landmine kannst du dutzende verschiedene Übungen machen: OHP, Rows, Benchpresses, usw.
3. Additions zum Kreuzheben
Leichtes Gewicht erschweren
Kreuzheben innerhalb der Wohnung oder eines Hauses bietet immer die Gefahr, dass durch Vibrationen/Geräusche Nachbarn gestört werden oder der Boden kaputt geht. Versuche daher immer so sanft wie möglich abzusetzen und die Kontrolle über die Stange auch in der Exzentrik nicht abzugeben.Als Zusatz kannst du mit Bändern arbeiten. Vor allem wenn du einen schwachen Lockout hast, kannst du diesen mit Einsatz von Bändern gut stärken. Dazu kommt, dass die Bandspannung unten am geringsten ist. Bei einer kontrollierten Exzentrik wirkt somit unten am wenigsten Last und du kannst einfacher sanft ablegen (von oben muss dafür trotzdem kontrolliert heruntergelassen werden).
Schwächen gezielt angreifen
Vor allem wenn du Sumo hebst, kannst du stark von tng (touch and go) Wiederholungen profitieren. Die kontrollierte Exzentrik bietet nicht nur einen zusätzlichen Hypertrophiereiz, sondern verbessert auch maßgeblich eure Startposition. Warum? Kommst du in der Exzentrik kontrolliert nach unten und führst ein tng aus, so ist dein Endpunkt der letzten WDH dein Startpunkt für die nächste WDH.Da in der Exzentrik die Hantel „nur nach unten will“ und die Trägheit für dich arbeitet, befindest du dich am Ende der Bewegung in einer stabilen Position. Somit lernst du in der Startposition der folgenden WDH immer in deiner stärksten Position zu starten. Vor allem fürs Sumo Kreuzheben ist Startposition entscheidend. Somit schlägst du mit dieser Übung gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Für empfindliche Nachbarn
Neben klassischen Deadlift Setups gibt es auch noch andere Übungen, die deine hintere Kette stärken. U. a. eignen sich dazu Goodmornings. Vor allem wenn du empfindliche Nachbarn hast, sind Goodmornings eine super Alternative zum Heben. Versuch die Bewegung auch hier zu Beginn sehr kontrolliert durchzuführen, um dein Rücken neutral halten zu können und dich gut in die Bewegung zu finden.Diese einzelnen Übungen musst du nicht miteinbauen, sie dienen aber als sinnvolle Ergänzung zu dem sonstigen grundübungslastigen Training. Für ein paar dieser Übungsalternativen wäre eine Landmine auch sehr hilfreich, um deine Stange sicher drehbar zu lagern. Falls ihr euch noch eine zulegen möchtet – gönnt euch!Zum angekündigten Dipgürtel: Wer einen universell einsetzbaren Dipgürtel sucht, empfehle ich folgendes Setup. Kauft folgende Dinge:
- Rundschlinge 1 m – min. 3t WLL: https://amzn.to/2wRgcON
- Karabiner (min. 2x, ggf. 3x): https://amzn.to/2Uuj3GH
- Bandschlinge 30 cm: https://amzn.to/39adMIr
Die Rundschlinge ist euer Dipgürtel. Die hohe Bruchlast ist zwar übertrieben, aber so ist die Schlinge dicker und der Druck wird an den Auflagepunkten besser verteilt.Mit den Karabinern verbindet ihr die Rundschlinge und die Bandschlinge miteinander. Ein dritter Karabiner macht die Arbeit hier deutlich einfacher und angenehmer.Die Bandschlinge nutzt ihr nun dazu, um den Dipgürtel mit der Stange/Gewicht zu verbinden. Je nach Anwendungszweck macht es auch Sinn, mehrere Längen zu bestellen.
Bei der Benutzung achtet auf geschlossene Karabiner (damit diese sich nicht verziehen, zuschrauben ist nicht notwendig) und dass die Öffnung der Karabiner immer von euch weg zeigt. Somit öffnen sich die Karabiner nicht während einer Übung.
P.S. Der Dipgürtel hält somit ewig.
Ich hoffe, ich konnte ein paar Personen zu neuen Übungen in der gezwungenen Homegymzeit motivieren und wünsche viel Erfolg und Gesundheit. Holt euch eure Gains ab!
